القوة العضلية

  القوة العضلية 





القوة العضلية 

 قدرة الجسم على إخراج القوة ، والقوة قدرة هامة لجميع الرياضات لكل من الرجال والنساء ، فالألياف العضلية في العضلات تستجيب عندما تخضع لتأثير ثقل أو مقاومة ؛ وهذه الاستجابة تجعل العضلة أكثر كفاءة وقدرة على الاستجابة بصورة أفضل للجهاز العصبي المركزي .

والقوة العضلية هي :
" إمكانية العضلة أو مجموعة العضلات في التغلب على مقاومة خارجية أو مقاومتها ".
وأشكال المقاومة التي يمكن للقوة العضلية التغلب عليها مثل :
v أي ثقل خارجي ( أثقال – منافس ) كما في رياضة رفع الأثقال والمصارعة والجودو .
v وزن جسم اللاعب كما في أنشطة الوثب , الجمباز , الغطس .
v الاحتكاك كما في رياضة الانزلاق , أرضيات الملاعب (رملية , أسفلت , ترتان ).
v مقاومة الوسط كما في السباحة والعدو ضد الرياح والهواء .

أهمية القوة العضلية :

• تعتبر القوة العضلية أحد مكونات اللياقة البدنية .
• القوة العضلية تستخدم كعلاج وقائي ضد التشوهات والعيوب الخلقية والجسمية .
• أن الأفراد الذين يتمتعون بالقوة العضلية يستطيعون تسجيل درجة عالية من القدرة البدنية العامة .
• تعتبر عنصر أساسي أيضا في القدرة الحركية .
• لا يوجد نشاط بدني رياضي يمكنه الاستغناء عن القوة .
• لها دور فعال في تأدية المهارات بدرجة ممتازة .
• القوة العضلية تكسب الفتيان والفتيات تكوينا متماسكا في جميع حركاتهم الأساسية

أنواع القوة العضلية :

1. القوة العضلية القصوى.
2. القوة المميزة بالسرعة ..
3. تحمل القوة .

-1القوة العضلية القصوى : 

هي أقصي قوة يستطيع الجهاز العضلي والعصبي إنتاجها في حالة أقصي انقباض إرادي . أو أقصي كمية من القوة يمكن أن يبذلها الفرد لمرة واحدة .

-2القوة المميزة بالسرعة : 
هي القدرة علي إظهار أقصي قوة في أقل زمن ممكن وعليه فإن التوافق العضلي العصبي له دور كبير في إنتاج القوة المميزة بالسرعة .
-3تحمل القوة : 
هي مقدرة العضلة علي العمل ضد مقاومة خارجية ولفترة زمنية طويلة دون حلول التعب . أو هي كفاءة الفرد في التغلب علي التعب أثناء المجهود المتواصل. 

العوامل المؤثرة على القوة العضلية 
يتأثر مستوى القوة العضلية بالعديد من العوامل المتنوعة كالنواحي الميكانيكية المتمثلة في وضع الجسم واتجاها ت أطرافه أثناء العمل العضلي ، وزوايا الانقباض وكذلك العوامل النفسية كالانفعالات والدوافع التي تزيد من مستوى القوة العضلية خلال المنافسات ، وأيضا خلال لحظات التعرض للخطر أو حالات الطوارئ وذلك نتيجة زيادة استثارة الجهاز العصبي ، ويمكن تحديد أهم العوامل المؤثرة على القوة العضلية فيما يلي :: 

1. المقطع الفسيولوجي للعضلة : 

كلما زاد المقطع الفسيولوجي للعضلة أو اشترك أكبر قدر من الألياف العضلية المستثارة في العمل زاد إنتاج القوة العضلية بدرجة كبيرة .

2. تمرينات المرونة :

تساعد تمرينات المرونة على زيادة إنتاج القوة حيث تعمل على تقليل المقاومة الداخلية في العضلة وتنبيه المغازل العضلية الحسية فتزيد من قوة وسرعة الانقباض العضلي ، لذلك يؤدى اللاعبون مثل هذه التمرينات خلال فترة الإحماء ، كما أن تمرينات المرونة والإطالة تعمل على سرعة استعادة الاستشفاء بعد تدريبات القوة العضلية ، كما أنها تعمل على وقاية اللاعب من حدوث الإصابات .

3. تدفئة العضلة : 

كلما أمكن تدفئة العضلة بالشكل المناسب أدى ذلك إلى تقليل لزوجة العضلة ولزوجة الدم ، وهذا يؤدى إلى تقليل فترة الكمون والخمول التي تسبق الانقباض العضلي ، الأمر الذي يؤدى إلى زيادة قوة وسرعة الانقباض وتقليل فرص التعرض للإصابات وهناك نوعان من التدفئة أحدهما طريقة التدفئة السلبية كاستخدام التدليك والحمامات الساخنة أو بعض أنواع المراهم ، والأخرى هي استخدام التدليك الإيجابي أو التدفئة النشطة باستخدام النشاط البدني كطرق الإحماء العام والخاص الذي يسبق الممارسة .

4. نوع الألياف العضلية :

إنتاج القوة العضلية بواسطة الألياف العضلية ذات الإنقباض السريع ( البيضاء ) أكبر منها بالنسبة للألياف العضلية ذات الانقباض البطيء ( الحمراء ) .

5. القوة النسبية :

ترتبط القوة العضلية بوزن جسم اللاعب ، ولذلك فإن مقارنة القوة العضلية للاعب بآخر تتم باستخدام القوة العضلية المقابلة لكل كيلو جرام من وزن جسم اللاعب ، حيث أن القوة النسبية تتمثل في مقدار القوة العضلية المطلقة ، منسوبة إلى وزن الجسم ، والقوة النسبية لها دور هام في الأنشطة الرياضية التي يغلب عليها التغلب على وزن الجسم مثل الجمباز والغطس وأنشطة السرعة .
6. القوة بين الذكور والإناث :

تتشابه مستويات القوة بين البنين والبنات تقريبا حتى مرحلة البلوغ ثم تزداد القوة العضلية المطلقة لدى البنين خلال مرحلة البلوغ وبعدها ، ولذا فإن القوة المطلقة للرجل تزيد عن المرأة بنسبة 30 – 40 % وذلك بسبب زيادة الكتلة العضلية لديه ، كما يزيد مستوى القوة العضلية للرجل عن المرأة في بعض المجموعات العضلية خاصة مجموعة عضلات الذراعين وحزام الكتف والصدر .

7. القوة والعمر :

يتأثر مستوى القوة العضلية بتقدم العمر ليس فقط من جانب التضخم العضلي ، ولكن أيضا بالنسبة للجهاز العصبي ، وتزداد القوة تدريجيا بعد مرحلة البلوغ ، وتستمر هذه الزيادة لتبلغ أقصى معدل لها في المرحلة السنية من 20 – 30 سنة ، ثم يبدأ منحنى القوة العضلية في الانخفاض بعد عمر 40 سنة .
8. زمن الانقباض العضلي :

تتأثر القوة العضلية المنتجة بصورة مباشرة بطول فترة الانقباض ، فزيادة هذه الفترة تؤدى إلى إنقاص معدل إنتاجها .
9. درجة التوافق بين العضلات : 

تلعب درجة التوافق بين العضلات المشتركة في الأداء (عضلات : محركة – مضادة – مثبتة) دورا هاما في إنتاج القوة العضلية بشكل كبير ، حيث تزيد مستوى القوى العضلية عندما تزداد درجة التناسق والتناغم بين عمل هذه العضلات .

أنواع الانقباض العضلي :

يعتبر الانقباض العضلي وإخراج القوة هو الوظيفة الأساسية للعضلات ، وتنتج القوة العضلية بمقدار ما أمكن من تعبئة واستثارة من وحدات حركية لتشترك في الانقباض العضلي ، والعضلات لا تنقبض دائما بأسلوب واحد ، فقد يكون انقباضها إراديا أو لا إراديا ، والانقباض الإرادي هو الذي يتم تحت سيطرة الجهاز العصبي وبإرادة الفرد وهذا يتضح في أثناء ممارسة النشاط الرياضي والتغلب على المقاومة ، كما يختلف شكل الانقباض العضلي تبعا للتغير الذي يحدث في طول العضلة ، أو تبعا للشكل الخارجي الوظيفي لعملية الانقباض العضلي تبعا للتغيير الذي يحدث في طول العضلة ، أو تبعا للشكل الخارجي الوظيفي لعملية الانقباض ، وذلك بتثبيت أو تحريك أجزاء الجسم ، ومن هنا فإذا انقبضت العضلة مع عدم وجود إطالة أو قصر في طولها يسمى انقباض عضلي ثابت ( ايزومتري ) .

أولا – الانقباض العضلي الايزومترى :
وهو انقباض عضلي ثابت لا يحدث بموجبه تغير في الطول ولا يحدث فيه تحرك للجسم أو المفصل ، ويستخدم هذا النوع من الانقباض في حركات الثبات في الجمباز ( التعلق الصليبي ) ؛ دفع حائط . 

ثانيا - الانقباض العضلي الديناميكي :
وفيه تنقبض العضلات بأساليب مختلفة لإظهار أنواع وأشكال مختلفة من القوة العضلية ، وينقسم إلى :
v انقباض مركزي : 

وفيه تنقبض العضلة في اتجاه مركزها وذلك بتقصير طول الألياف العضلية .
v انقباض لامركزي :

وفيه تنقبض العضلة بطريقة عكس الانقباض السابق أي وهي تطول في عكس اتجاه مركزها ، وبذلك تؤدى حركة إيقاف لدفع المقاومة ، مثلما يحدث عند مقاومة ثقل الجسم بواسطة العضلات المثبتة للذراعين في حركة النزول من الشد على العضلة ، أو كما يحدث عند مقاومة عضلات الرجلين لثقل الجسم أثناء ثني الركبتين .
v الانقباض المشابه للحركة :

وهو انقباض عضلي يتم على المدى الكامل للحركة وبسرعة ثابتة ويأخذ الشكل الطبيعي لأداء الحركة الفنية المتخصصة مثل حركات الشد في السباحة والتجديف .
v الانقباض البليومترى :

 وهو عبارة عن انقباض متحرك غير أنه يتكون من عمليتين متتاليتين في اتجاهين مختلفين , حيث يبدأ الانقباض بحدوث مطاطية سريعة وقهرية للعضلة كاستجابة لتحميل متحرك مما يؤدى في بداية الأمر إلى حدوث شد على العضلة لمواجهة المقاومة السريعة الواقعة عليها , فيحدث نوع من المطاطية في العضلة مما ينبه أعضاء الحس فيها , فتقوم بعمل رد فعل انعكاسي يحدث انقباضا عضلياً سريعا ً بطريقة فجائية , ويحدث ذلك عند أداء الكثير من المهارات الرياضية كأداء حركة الوثب لأعلى التي يقوم بها لاعب الكرة الطائرة والسلة وكرة القدم , كما نجد ذلك متمثلاً في جميع حركات الارتقاء التي تسبق مهارات الوثب لأعلى بأنواعه المختلفة , والحركات التمهيدية التي تسبق مهارات الرمي وركل الكرة .

الأسس العلمية المستخدمة لتنمية القوة العضلية :1. تحديد شدة وحجم التدريبات المناسبة لنوع القوة العضلية المطلوب والمناسب للنشاط . 

2. تحديد فترات الراحة الملائمة بين التكرارات وبين المجموعات وبين وحدات التدريب خلال الأسبوع أو الفترة التدريبية .
3. استخدام أقصى شدة انقباض عضلي يمكن إنتاجها عند التنمية في اتجاه القوى القصوى
4. التدرج بزيادة مقدار المقاومة (زيادة الثقل – عدد التكرارات ).
5. استخدام جرعات تدريب متنوعة بأساليب مختلفة في تنمية أشكال القوة .
6. تطبيق مبدأي الخصوصية والفروق الفردية عند تدريب القوة العضلية .
7. مراعاة عوامل الأمن والسلامة للاعبين .
8. ضرورة التنفس أثناء الأداء حتى لا يكون هناك عبء كبير على عمل القلب عند ضخ الدم.

التغيرات الجسمية لتدريبات القوة العضلية

أنواع التأثيرات التغيرات الجسمية 
أ - التأثيرات المورفولوجية 
1. زيادة المقطع الفسيولوجي للعضلة
2. زيادة الألياف السريعة
3. زيادة كثافة الشعيرات الدموية
4. زيادة حجم وقوة الأوتار والأربطة
ب – التأثيرات الانثرومومترية

1. زيادة الكتلة العضلية
2. انخفاض نسبة الدهن بالجسم
ج – التأثيرات البيوكيميائية 

1. زيادة مخزون العضلة من مصادر الطاقة الكيميائية
2. زيادة مخزون الجليكوجين
3. زيادة نشاط الإنزيمات
4. زيادة استجابة هرمون التستوستيرون
د– التأثيرات العصبية

1. تحسين السيطرة العصبية على العضلة
2. زيادة تعبئة الوحدة الحركية
3. زيادة تزامن توقيت عمل الوحدات الحركية
4. تقليل العمليات الوقائية للانقباض
ز-تأثيرات الجهاز الدوري

1. زيادة نمو جدار القلب مع الاحتفاظ بنفس تجويف القلب
2. زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بدرجة أقل

تدريبات تنمية القوة العضلية : 

1-(وقوف فتحا . حمل ثقل ) ثني الركبتين 

2-(وقوف فتحا . حمل ثقل ) ثني الذراعين . 

3-(وقوف . حمل ثقل ) المشي للأمام مع الطعن . 

4-(انبطاح . ثبات الوسط ) مد الذراعين . 

5-(وقوف ) الهبوط من ارتفاع ثم الوثب للأمام .

اقرء المزيد

السرعة

السرعة كعنصر من عناصر اللياقة البدنية

qمفهوم السرعة

هي سرعة عمل الحركات من نوع واحد بصورة متتابعة (أو هي قدرة الفرد علي أداء حركات متتابعة من نوع واحد في أقصر مدة ). وهي إحدى مكونات اللياقة البدنية وتدخل في أداء معظم الفعاليات الرياضية ومصطلح السرعة يستخدم للتعبير عن الاستجابات العضلية الناتجة عن التبادل السريع مابين حالة الانقباض والانبساط العضلي .

qأنواع السرعة

أ. السرعة الحركية (سرعة الاداء)
يقصد بالسرعة الحركية أو سرعة الأداء سرعة إنقباض عضلة أو مجموعة عضلية عند أداء الحركات الوحيدة ، كسرعة ركل الكرة أو سرعة الوثب أو سرعة أداء لكمية معينة, وكذلك عند أداء الحركات المركبة كسرعة إستلام الكرة وتمريرها أو كسرعة الإقتراب والوثب او كسرعة نهاية أداء مهارات الجمباز المركبة كالدورة الهوائية الخلفية المستقيمة مع اللف نصف لفة حول المحور الطولي للجسم والدوران دورة هوائية متكورة أمامية من المرجحة الأمامية على جهاز العقلة

ب. السرعة الانتقالية
يقصد بها القدرة على التحرك من مكان لأخر في أقصر زمن ممكن ، أو القدرة على قطع مسافة معينة في أقل زمن ممكن ، وتبرز أهمية هذه الصفة في الفعاليات التي فيها حركات متشابهة ومتكررة مثل (الجري ،المشي ،السباحة).

جـ. سرعة الاستجابة
والمتداول خطأ بسرعة ردة الفعل ،وهي الفترة الزمنية بين ظهور مثير معين وبدء الإستجابة الحركية ، وتظهر في حالات الإنطلاق في الساحة والميدان والسباحة وفي فعاليات القتال عند البدء بتوجيه الضربات .

qتنمية السرعة الحركية :

تنمو السرعة الحركية الخاصة من خلال تنمية القوة العضلية والتردد الحركي السريع بشرط أن ترتبط التمرينات في الشكل والنوع بتمرينات قريبه الشبه بطريقة أداء المهارات المطلوبة , ولقد تمكن الباحثون من إثبات إمكانية تنمية السرعة الحركية بالتدريب سواء لمدة قصيرة أو لمدة طويلة, كما أوضحت البحوث أيضا أن التدريب لعدة شهور بغرض رفع معدل السرعة الحركية أمكن الوصول إليه وتحقيقه في حدود من 20 : 60% .
ترتبط زيادة السرعة الحركية خصوصا تلك الحركات التي ينتقل فيها مركز الثقل مع حركة الإطراف ليست فقط بزيادة سرعة حركة الإطراف ولكن أيضا بمقدار القوة المبولة من العضلات العاملة, علما بأن حمل التدريب القليل نسبيا لا يمثل عبئا كبيرا على العضلات, وبالتالي تستطيع العضلة أن تعمل بسرعة أقصى.

ويتضح أن النجاح في تحقيق السرعة العالية يستمد أساسا من مدى رقى الجهاز العصبي ويتحقق هذا بأربع طرق هي :

أ- تدريب الاستجابة ورد الفعل .

ب- تدريب التوافق .

جـ- تدريب الاسترخاء .

د- تدريب المرونة .

وتنمو السرعة الحركية بمعدل أيضا من نمو القوة والتحمل ويستطيع المبتدى أن يزيد من سرعته من 10-20% بعد التدريب من 10 – 20 ساعة .

كما أن تنمية القوة والسرعة والقدرة في وقت سريع يتوقف على مدى التحسن في توافق الوظائف الذاتية الحركية, عن طريق تحسين الأداء وكذلك المرونة

إن التدريب المخطط والمنظم والمستمر يمكن من خلاله تحسين وترقية توافق العمل بين الوحدات الحركية المشتركة في الأداء الحركي بدرجة عالية . كما يعمل التدريب الذي يستخدم الحركات السريعة وحمل التدريب البسيط على ترقية الأداء, ويساعد هذا على رفع مستوى الأداء الحركي. من الطرف العلوي إلى الطرف السفلى وكذلك من الجهة اليمنى إلى الجهة اليسري , فحركة أصابع القدم أبطأ من سرعة القدم نفسها. كما أن السرعة الحركية تتشكل حسب طبيعة العمل المطلوب تحقيقه في الأنشطة الرياضية بوجه عام.

كما أن التدريب ذو التوقيت السريع إنما يهدف إلى رفع درجة التوافق وزيادة دقة الحركة ويتم بأفضل صورة من خلال التردد الحركي السريع في تمرينات شبيهة بتمرينات المهارة, وقد دلت التجارب والمشاهدة على أن السرعة الحركية تزداد لدى الرياضيين المبتدئين بدرجة ملحوظة بعد فترات من التدريب ولو قصيرة , وكذلك مع المواظبة والتدريب المنتظم

qتنمية السرعة : 

تنمية سرعة الانتقال :
سبق وأشرنا أن لسرعة الإنتقال أهمية خاصة في جميع المسابقات القصيرة والمتوسطة في أنواع الأنشطة التي تشتمل على حركات متكررة كالسباحة والمشي والجري في ألعاب القوى , وركوب الدراجات والتجديف
ويجب مراعاة النواحي الفسيولوجية التالية عند تنمية سرعة الانتقال :

1 بالنسبة لشدة تحمل التدريب :

التدريب باستخدام السرعة من القصوى حتى السرعة القصوى مع مراعاة إلا يؤدى ذلك إلى التقلص العضلي وان يتم الأداء الحركي بالتوقيت الصحيح والانسيابية والاسترخاء.

 
2بالنسبة لحجم تحمل التدريب :
إستخدام مسافات قصيرة في التدريب حتى لا يؤدي التعب إلى هبوط مستوى السرعة .

ويفضل بناءً على ذلك التدريب على مسافة حتى 25متر بالنسبة للسباحين ومسافات تتراوح مابين 20متر – 80متر بالنسبة للمجدفين. بالنسبة للألعاب الرياضية ككرة اليد , وكرة السلة فيكون التدريب على مسافات تتراوح ما بين 10متر – 20متر , بالنسبة لكرة القدم والهوكي لمسافات تتراوح ما بين 10متر – 30متر نظرا لكبر حجم الملعب. كما يراعى عدم استخدام السرعة القصوي بما لا يزيد عن 2-3 مرات أسبوعيا تجنبا لإرهاق الجهاز العصبي.

3 بالنسبة لفترات الراحة :
يجب تشكيل فترة الراحة بين كل تمرين وآخر بحيث تسمح للفرد بإستعادة تكوين مصادر الطاقة بالعضلات, وتتراوح في الغالب فترة الراحة بين تمرين وأخر مابين 2-5 دقائق ويتناسب  ذلك مع نوع التمرين الذي يؤديه اللاعب وما يتميز به شدة وحجم .

q تنمية سرعة الاستجابة :

ترتبط دقة سرعة الاستجابة في الألعاب الرياضية والمنازلات الفردية بالعوامل الفسيولوجية الأتيه :
- دقة الإدراك البصري والسمعي .
- القدرة على صدق التوقع والحدس والتبصر في مواقف اللعب المختلفة وكذلك سرعة التفكير بالنسبة للمواقف المتغيرة .
- المستوى المهاري للفرد والقدرة على اختيار نوع الإستجابة المناسبة للموقف .
- السرعة الحركية وخاصة بالنسبة للضربات أو التصويبات أو الرميات المختلفة.
ويعتبر اكتساب الفرد لعدد كبير من المهارات الحركية والقدرات الخططية من أهم الأسس لتطوير وترقية سرعة الإستجابة .

ويجب أن نفرق بين نوعين من الإستجابة هما :
أ‌- الاستجابة (رد الفعل) البسيطة .
ب‌- الاستجابة (رد الفعل) المركبة .

أ‌- الاستجابة البسيطة :

وهى الإستجابة التي يعرف فيها اللاعب سلفا نوع المثير المتوقع ويكون على أهبة الاستعداد للاستجابة بصورة معينة كما في البدء في مسابقات العدو أو السباحة وهى عبارة عن عملية إرسال مثير شرطي معروف والاستجابة لذلك المثير ويمكن تقسيم عملية الاستجابة البسيطة إلى الفترات التالية :
1- الفترة الإعدادية.

2- الفترة الرئيسية.
3- الفترة الختامية.

1- الفترة الإعدادية :
وهى عبارة عن الفترة الزمنية من لحظة إشارة الإستعداد (خذ مكانك) حتى إجراء إشارة البدء (طلقة البداية) وترتبط هذه الفترة بنوع سماع الإشارة والاستعداد للحركة الإستجابية .

2- الفترة الرئيسية :
وهى عبارة عن الفترة الزمنية من إدراك الإشارة حتى بداية الاستجابة الحركية وتنحصر العملية العصبية التي تعد للإستجابة الحركية فيما يلي :
- اللحظة الحسية لفترة زمن الرجع لرد الفعل , وتتكون من إدراك الإشارة أو المثير .
- اللحظة الارتباطية لرد الفعل . وتتكون من استيعاب الإشارة أو المثير .
- اللحظة الحركية لفترة زمن الرجع لرد الفعل وتتكون من حدوث مثيرات حركية في جزء من المخ المختص بالحركة , ومن إرسال تلك المثيرات إلى العضلات المعينة بواسطة الأعصاب .

3- فترة الختامية :
وهى عبارة عن الفترة من بداية الاستجابة حتى نهايتها , والتي تتحقق فيها حركة الاستجابة المرئية والتي تتأسس على الفترتين السابقتين .

ب- الاستجابة المركبة :
في هذا النوع من الاستجابة لا يعرف اللاعب نوع المثير الذي سيحدث سلفا وكذلك نوع الاستجابة الحركية حيث تتميز الاستجابة الحركية بوجود كثير من المثيرات بالإضافة إلى تعدد الحركات الاستجابية , وهذا النوع من الاستجابة نجده سائدا في كثير من الأنشطة الرياضية .
فمثلا في الملاكمة يمكن تمثيل الاستجابة المركبة بالاستجابة الحركية للملاكم إثناء اللعب مع منافسه , فلملاكم يتقن جيدا الضربات المختلفة , وكذا طرق الدفاع والهجوم ولكنه الملاكم يكون مركزا على منافسه ويكون على أهبة الاستعداد لمواجهة كل الاحتمالات ولكنه لا يستطيع أن يقوم سلفا بعمل أي استجابة معينة حتى يظهر المثير , وعلى ضوئه يقوم بالاستجابة .
وتلعب اللحظة الحسية دورا هاما بالنسبة النوع من الاستجابات . حيث أن الملاكم عندما يقوم بتنفيذ حركة دفاعية معينة ناتجة عن استثارة الجزء المعين بالمخ والمختص بالحركة , وفى نفس الوقت يقوم منافسه فجأة بحركة مغايرة تستلزم القيام بحركة دفاعية أخرى فانه يصعب على الملاكم في هذه الحالة تغيير حالته الدفاعية الأمر الذي يستلزم ضرورة سرعة قيام الملاكم بالاستجابة الحركية الصحيحة .
فى اللحظة التي يظهر فيها المثير أو عقب ظهوره مباشرة يؤدى تأخر إدراك المثير إلى زيادة زمن الرجوع مما يؤثر بالتالي على سرعة الاستجابة .
وخلال فترة الرجع للاستجابات المركبة يحدث ما يأتي :
أ- اللحظة الحسية التي تتكون من استقبال المثير .
ب- لحظة تمييز المدرك من تميزه من المثيرات الحادثة فى نفس الوقت .
جـ- لحظة التعرف وتعنى تنظيم المثير ضمن مجموعة معروفة لدى الفرد.
د- لحظة اختيار الاستجابة الحركية الصحيحة المناسبة .
هـ- اللحظة الحركية (الختامية) لفترة زمن الرجوع للاستجابة المركبة والتي تحتوى على تأهب جزء من المخ المختص بالنواحي الحركية في إرسال الاستجابة الحركية المناسبة لأعضاء الحركة .
مما سبق يتضح مدى تعقيد عملية الاستجابة المركبة وما تتطلبه من زيادة التدريب الرياضي حتى يمكن تطوير وترقية زمن الرجع وبالتالي يمكن تحسين سرعة الاستجابة المركب

بعض الإرشادات العامة :
- التدريب على التوقيت لتطوير سرعة الحركة ويتم ذلك عند الإعداد المهاري .
- في مجال تنمية السرعة الحركية أوضحت بعض الأبحاث العلمية أن العضلة تنقبض بأقصى سرعة لها عندما تكون السرعة الحركية لها تساوى صفرا.
كما أن العضلة تصل إلى أقصى سرعة لها عندما تواجه قوة خارجية مقدارها صفر.
- يراعى أن السرعة الحركية تنمو وتصل إلى أعلي مدى لها في سن العشرين ثم تبدأ في الهبوط التدريجي في الرجال , أما بالنسبة للبنات فيبلغن أقصى سرعة في سن اقل من ستة عشر عاما , ولقد وجد أن قمة السرعة يحتفظ بها الرجال أطول من النساء بينما تحتفظ النساء بسرعة رد الفعل أطول من الرجال ويمكن بأن السرعة الحركية ترتبط إلى حد ما بالنمط الجسمانى المتوسط النحيف.

qالعوامل الفسيولوجية المؤثرة فى السرعة :

vالخصائص التكوينية للألياف العضلية

v النمط العصبي

vالقوة المميزة بالسرعة 

vقابلية العضلة للتمدد

v القدرة على الاسترخاء العضلي

vقوة الارادة

1الخصائص التكوينية للألياف العضلية :

ثبت علميا أن عضلات الإنسان تشتمل على ألياف حمراء واخرى بيضاء الأولى تتميز بالإنقباض البطىء فى حين أن الثانية تتميز بالإنقباض السريع بمقارنتها بالأولى ونتيجة للأبحاث التى أجريت فى مجال التدريب الرياضي وجد أنه يتطلب وقتا طويلا لتنمية مستوى الفرد الذى يتميز بزيادة نسبة الألياف الحمراء فى معظم عضلاته للوصول إلى مرتبة عالية فى الانشطة التى تتطلب بالدرجة الأولى صفة السرعة كمسابقات العدو لمسافات قصيرة فى العاب القوى والسباحة لمسافات قصيرة فى مسابقات السباحة

2 النمط العصبي :
من أهم العوامل التى يتأسس عليها قدرة الفرد على سرعة أداء الحركات المختلفة بأقصى سرعة عملية التحكم والتوجيه التى يقوم بها الجهاز العصبى نظرا لأن مرونة العمليات العصبية التى تكمن فى سرعة التغيير من حالات (الكف) إلى حالات (الإثارة) تعتبرا أساسا لقدرة الفرد على سرعة أداء الحركات المختلفة , لذلك نجد أن التوافق التام بين الوظائف المتعددة للمراكز العصبية المختلفة من العوامل التى تسهم بدرجة كبيرة فى تنمية وتطوير صفة السرعة.

3 القوة المميزة بالسرعة :
أثبتت البحوث إمكانية تنمية صفة السرعة الإنتقالية لمتسابقى المسافات القصيرة فى العاب القوى كنتيجة لتنمية وتطوير صفة القوة العضلية لديهم , كما تم اثبات أن سرعة البدء والدوران فى السباحة تتأثر بدرجة كبيرة بقوة عضلات الساقين بذلك فان محاولة تنمية القوة العضلية المميزة بالسرعة من العوامل الهامة المساعدة على تنمية وتطوير صفة السرعة خاصة صفة السرعة الإنتقالية والسرعة الحركية.

4 القدرة على الاسترخاء العضلي :
من المعروف أن التوتر العضلي وخاصة بالنسبة للعضلات المضادة من العوامل التى تعوق سرعة الأداء الحركي وتؤدي إ لى بطء الحركات أو الى ارتفاع درجة الإثارة والتوتر الانفعالي كما هو الحال فى المنافسات الرياضية الهامة.

5 قابلية العضلة للتمدد:

أثبتت البحوث العلمية فى المجال البيولوجي. أن الألياف العضلية لها خاصية التمدد وأن العضلة المنبسطة او الممتدة تستطيع الانقباض بقوة وبسرعة مثلها مثل الحبل المطاط والمقصود هنا قابلية العضلات للتمدد ليست العضلات المشتركة فى الاداء فقط بل ايضا العضلات المانعة او العضلات المقابلة حتى لا تعمل كعائق وينتج عن ذلك بطء الحركات

6قوة الإرادة :

إن قوة الإرادة عامل هام لتنمية مستوى الفرد وسرعته , فقدرة الفرد الرياضي على المقاومات الداخلية والخارجية للقيام بنشاط تتجه نحو الوصول الى الهدف الذى ينشده من العوامل الهامة لتنمية السرعة.

أهمية السرعة :-
-1السرعة مكون هام في العديد من الأنشطة الرياضية .
-2المكون الأول لعدو المسافات القصيرة في السباحة وألعاب القوي .
-3أحد المكونات الرئيسية للياقة البد نية .
-4ترتبط السرعة بالرشاقة والتوافق والتحمل ذلك في كرة القدم واليد .

qعند تطوير وتنمية القدرة على سرعة الاستجابة يمكن استخدام الوسائل الآتية :
1- التدريب باستخدام مواقف ثابتة مبسطة .
2- التدريب باستخدام مواقف معينة متفق عليها .
3- التدريب باستخدام مواقف غير متفق عليها .
4- التدريب باستخدام مواقف مختلفة تزيد في درجة صعوبتها عما تتطلبه المنافسات .
5- التدريب باستخدام المواقف الحقيقية التي تحدث في المنافسات

qتدريبات لتنمية السرعة :- 
-1 وقوف العدو لمسافة 30 م .
-2 وقوف أداء مهارة حركية لمدة 30 ثانية .
-3 وقوف الجري عكس الإشارة .  

                                                                                                                                           

اقرء المزيد

اللياقة البدنية

     اللياقة البدنية
 اللياقة البدنية هي مجموع المكونات التي تؤهل الفرد للعيش بصورة مترفه فهي تتضمن جميع الأبعاد المكونة للانسان السعيد سواء كانت نفسية أوعقلية أو إجتماعية أو بدنية . 
 تكمن أهمية اللياقة البدنية في إرتباطها المباشر في صحة الانسان وشخصيته وأصبح الاهتمام باللياقة البدنية هدفاً قومياً ووطنياً في كثير من دول العالم مما دعى أجهزتها المعنية إلى نشر المفاهيم العلمية للياقة البدنية.رغم ذلك كله فهذه المفاهيم ما زالت ضعيفة الانتشار وخاصة في بلادنا.  

مفهوم اللياقة البدنية  :

يختلف مفهوم اللياقة البدنية لدى الرياضي عنه لدى الفرد العادي، فعلى الرياضي ليكون لائقاً امتلاك القدرة على تحمل الجهد العضلي طويل المدة والتحمل لأداء النشاط الرياضي المطلوب منه.
أما مفهوم اللياقة البدنية بالنسبة للشخص العادي فهي المرتبطة بالمقدرة على القيام بأعباء الحياة اليومية بيسر وسهولة مع المقدرة على القيام بالجهد الطارئ عند اللزوم مع المحافظة على صحة جيدة ورضى نفسي بقدر ما هو ممكن .

تنقسم اللياقة البدنية إلى قسمين :

اللياقة العامة : (الصحة والرفاهية) وهذه اللياقة تكون لدى الفرد العادي في أغلب الأحيان .

اللياقة المحددة  :(يعتمد تعريفها على أساس القدرة على تنفيذ جوانب محددة من الرياضة  أو أي وظيفة أخرى)وتكون في أغلب الأحيان لدى الأشخاص الرياضين.

وتتحقق اللياقة البدنية عادة من خلال التغذية الصحيحة، ممارسة التمارين ، والراحة الكافية.

عناصر اللياقة البدنية 

 -1 السرعة
-2 الجلد العضلى 
-3 الجلد التنفسى
-4 المرونة 
-5 القوة
-6 التوافق
-7 التوازن 
-8 القدرة العضلية
-9 الدقة
-10 زمن رد الفعل

-11 المرونة
-12 تركيب الجسم
-13 القوة العضلية
-14 التحمل العضلى
-15 القدرات الهوائية
-16 القدرات اللاهوائية

-17 الرشاقة

أساسيات اللياقة البدنية

1.الالتزام

لا يجب أخذ قرار ممارسة برنامج للياقة البدنية باستخفاف. فهو يتطلب تعهد مدي الحياة ببذل الزمن والجهد. ويجب أن تكون التمارين مثل الأشياء التي تفعلها بلا اعتراض مثل الاستحمام والسواك. وما لم تقتنع بفوائد اللياقة ومخاطر الخمول فلن تنجح .

والصبر مهم جداً. لا تحاول القيام بجهد شديد وبسرعة ولا تتوقف قبل أن تري فوائد اللياقة الجيدة. ولا تستطيع استعادة ما فقدته في سنوات الخمول في أيام أو أسابيع قليلة ولكن يمكنك استعادته إذا واظبت على التمارين. والفائدة تساوي الثمن .

2.فحص الصحة

إذا كنت تحت سن 35 وبصحة جيدة فأنت لا تحتاج لمقابلة الطبيب للبدء ببرنامج التمارين. ولكن إذا كنت فوق سن 35 وكنت خاملاً لعدة سنوات عندها يجب عليك استشارة طبيب والذي ربما ينصحك أو يمنعك من تمرين الاختبار.

 وهناك حالات تشير إلي ضرورة الاستشارة الطبية وهي:

•ضغط الدم المرتفع

•المتاعب القلبية

•حدوث السكتات المبكرة وموت النوبات القلبية في العائلة .

•نوبات الدوار المتكررة.

•اللهاث الشديد بعد جهد بسيط .

•التهاب المفاصل أو متاعب في العظام.

•متاعب في العضلات أو الأربطة أو الأوتار.

•الأمراض الأخرى المعروفة والمحتملة.

يتضمن التمرين الشديد مخاطر صحية قليلة للأشخاص الأصحاء أو الذين يتبعون نصيحة الطبيب. بينما المخاطر الأكبر موجودة في الخمول والبدانة.

3. التغذية السليمة 
إن أفضل خطة للتغذية تتضمّن خطوات متلاحقة، من أجل المساعدة في تحقيق أفضل أداء وتكوين للجسم.
يُعرّف هذا النظام على العادات الغذائية العشر التي قد يلجأ إليها كلّ فرد، الكثير من المعلومات العمليّة، وتتضمن كيفية إختيار الطعام من ضمن كتاب للمبتدئين مليء بالوصفات الصحيّة واللذيذة في آن، وتعليمات للطبخ وعن توقيت تناول الطعام.

4. الحمية الصحيحة
أكثر عنصر يتمّ تجاهله في اللياقة البدنية اليوم هو الحمية، ويسهل فهم السّبب، هو أنّ معظم الناس تعلموا الهرولة وتمديد الجسم، لكنّهم لم يختبروا نتائج الحمية الشاملة.

5. التمارين الأساسية
إنّ مفتاح التقدّم المستمرّ يكمن في جعل اللياقة البدنية أسلوب حياة . رؤية النتائج الإيجابية من شأنه أن يشجع على الإندفاع وإتباع نظام نوعيّ يضمن نتائج أسرع.
إنّ التمارين الأساسية هي نظام تدريب شامل خطوة بخطوة، من أحد الرائدين في تطوير النظام الرياضي. وبإمكان أيّ شخص الحصول على نسخة والبدء بإتباع برنامج منظّم.

6.التدرج في المراحل  
قد يسبّب القفز إلى أنشطة جديدة كميّة كبيرة من الألم، ما يؤدي إلى استسلام البعض والعودة إلى نمط من الكسل. وبينما هناك ألم لا مفرّ منه في محاولة القيام بحركات جديدة، يمكن للإنزعاج أن يتقلّص تدريجياً من خلال تمرير الرغوة بانتظام، ما قد يساعد أيضاً في الأوجاع ذات الصلة بتراكم الإجهاد المزمن في الأنسجة الرخوة. 

7. التدليك
يمكن للإجهاد سواء من العمل أو العلاقات أو السموم البيئية أو الخيارات الغذائية أو قلّة في النوم والتمارين الرياضية، أن يترك أثراً عميقاً على الصحة الجسدية والنفسية على حدّ سواء.
معظم الناس يتجاهلون ما قد ينتج عن الإجهاد من آثار سلبيّة على توازن الهرمونات ومستويات الطاقة والدافع والقدرة على التغيير والنظرة الشاملة إلى الحياة.
إنّ الحصول على تدليك نوعي من شأنه أن يحوّل الإنسان من حالة اللاتجانس إلى حالة من التجانس ، من أجل المساعدة في استعادة أفضل صحة ممكنة، وتحسين الدورة الدموية والتغذية في الأنسجة الليّنة، بالإضافة إلى تحسين الدافع والتفاؤل بشكل عام.

8.الإكثار و التركيز على تناول الخضار والفواكه  
الفواكه والخضار هي جزء أساسي في حمية غذائية ناجحة، وتناول الموادّ المضادّة للأكسدة غاية في الأهميّة، مع إضافة نشاط جديد. للأسف، لا يقترب معظم الناس  حتى من تلبية حاجاتهم اليومية، وبإمكان الخضار أن تساعد في رأب الصّدع بين عادات الأكل المثالية وتلك الواقعية.

8. إرتداء الحذاء المناسب أثناء مزاولة التمارين الرياضية 
قد يكون للأحذية تأثير قويّ على الضغط الموضوع على أنحاء الجسم خلال النشاط. لذا تم تطوير حذاء الجري الذي يحوي على كعب منخفض نسبياً ومدعوم بقوس مع انخفاض مقصود في النعل ، وهو مريح جداً لدرجة الحضّ على الرياضة.

10. الراحة والاسترخاء: :

إن النوم عدداً مناسباً من الساعات وإعطاء الجسم قسطاً وافراً من الراحة والاسترخاء من الامور الجوهرية بالنسبة للصحة واللياقة البدنية.

أهم المظاهر التي تكشف عن تدني مستوى اللياقة البدنية:

1- السمنة المفرطة وطراوة وترهل الجسم والعضلات.

2- الشعور بآلام في منطقة اسفل الظهر.

3- بروز الأحشاء الداخلية نتيجة ارتخاء عضلات البطن.

4- التوتر العصبي الشديد وقلة النوم.

5- التعرض للأصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

فوائد تمارين اللياقة البدنية:

لماذا علينا جميعاً ممارسة تمارين اللياقة البدنية؟ وما أهمية التمتع بلياقة بدنية عالية؟

أثبتت الدراسات الحديثة أن للياقة البدنية فوائد جمة تتلخص في:

1. اللياقة البدنية تعمل على خفض نسبة الإصابة بداء السكري.

2.اللياقة البدنية تجعل الجسم يتحكم بشكل أفضل بنسبة سكر الدم.

3. تعمل اللياقة البدنية على التقليل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والكوليسترول.

4. من أكثر فوائد اللياقة البدنية أنها تحافظة على الوزن وتساعد أيضاً في إنقاص الوزن.

5. المواظبة على تمارين اللياقة البدنية يعمل على التقليل من خطر الإصابة بالبرد.

6. تؤثر تمارين اللياقة البدنية إيجابياً على قوة الذاكرة.

7. المواظبة على تمارين اللياقة البدنية يساعد على النوم ويجعل النوم مريحاً.

8- تمارين اللياقة البدنية اليومية مفيدة جدا فى تقليل الإصابة بأمراض المفاصل والمحافظة على صحتها.

9. الرياضة عموماً تعمل على زيادة الثقة بالنفس.

10. تمارين اللياقة البدنية لها أثر إيجابي واضح على نفسية الإنسان، فتخفف من الضغوطات والتوتر

11.خفض احتمالات الإصابة بسرطان القولون  

12. زيادة كثافة العظام 

طرقٌ للمحافظة على اللياقة البدنية

الكاراتيه

يُعدُّ الكاراتيه أحدَ أفضل التدريبات للجسم بكامله، وتُساعد مُمارستُه على التخلُّص من الدُّهون وبناء العضلات وتحسين التركيز أيضاً.

كرة القدم

بغضِّ النَّظر عن مستوى مهارة الشخص, تُعدُّ كرةُ القدم وسيلةً مُمتازة للمُحافظة على الرَّشاقة. و إذا التحقَ الشخصُ بفريق فهذا يضمن له مُزاولةَ الألعاب العادية، وهذا يعني تطوُّرَ مهاراته وتحسُّن لياقته البدنية العامَّة بسرعة.

التسلُّق

هذه وسيلةٌ رائعة لبناء الجزء العلوي من الجسم، وتدريب جميع مناطق الجسم. يُمكن القيامُ بذلك داخل المباني وبالسُّرعة التي يُريدها الشخص.

كرة السَّلة

تُعدُّ كرةُ السلَّة وسيلةً سهلة لمُمارسة الرياضة، ويستطيعُ الشخصُ اللَّعِب مُنفرداً.

ركوبُ الدراجات في المناطق الجبليَّة

يُعدُّ ركوبُ الدرَّاجات تدريباً رائعاً, ويُساعد على حرق الكثير من السُّعرات الحرارية، ويزيد من رشاقة وقوَّة الساقين.

صعود المرتفعات

كما يُعدُّ صعودُ المرتفعات ثمَّ النُّزول مرَّةً أخرى وسيلةٌ رائعة لإفراز الأدرينالين وكذلك صعود الدرج والسلالم وعدم إستعمال المصعد .

 تفضيل المشي :

تجنب قيادة السيارة لمسافات قصيرة يمكنك عبورها مشياً.

تجنب الخمول :

لا تستعمل جهاز توجيه التلفزيون من بُعد وحرِّك جسدك للقيام بتغيير المحطة أو رفع الصوت ولا تكتفي بالجلوس بل تمدد.

من أجل لياقة أفضل :

هناك بعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها وأخرى تتجنبها لكي تصل إلى اللياقة بمفهومها الصحيح مع الالتزام بعناصر اللياقة الخمس الأساسية: 

• الاعتدال عند البدء في أي نشاط رياضي لأن المجهود الزائد عن الحد يعرضك للضرر
• عدم الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي
• تهيئة العضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية
• المرونة هي إحدى العوامل المهمة في اللياقة، وبسط العضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي سيسفر عن آداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولياقة أفضل

• عليك الإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات فإذا شعرت بألم عليك بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات والمفاصل يعنى الكثير والتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدى إلى آلام أكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترة طويلة عليك باستشارة الطبيب. 
• استشارة مدرب محترف عند البدء في التمارين الرياضية

• عليك بالتنويع فيما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم أيضاً وبشكل غير مباشر في لياقة الجسم بوجه عام.

• عليك التركيز فيما تفعله للحصول على نتيجة أفضل ، ولكن إذا فقدت تركيزك فعليك الإقلاع فيما تمارسه على الفور

•  الرعاية الصحية:اجراء الفحوص الطبية بصفة منتظمة والقيام بالتحصين ضد الأمراض المعدية.

•  التغذية:هناك مثل يقول "انت ما تأكل" فلكي تكون لائقاً بدنياً عليك أن تأكل النوع المناسب من الطعام وبالكمية المناسبة.

•  العناية بالأسنان.

•  ممارسة التمرينات الرياضية الجري المشي الحركات السويدية.

•  الرضا عن العمل الذي تقوم به.

• الراحة والاسترخاء:إن النوم عدداً مناسباً من الساعات وإعطاء الجسم قسطاً وافراً من الراحة والاسترخاء من الأمور الجوهرية بالنسبة للصحة واللياقة البدنية.

• إذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الأساسية سيكون الشريك هو الحل لأنه سيشجعك على الإستمرار وعلى الارتفاع بمستواك وبذل مجهود أكبر للتنافس معه، بشرط أن تتكافأ قدراته مع قدراتك

قياس اللياقة البدنية:

قبل الخوض في الحقائق المرتبطة بالنشاط البدني لا بد من التطرق إلى نمط الحياة التي كان يعيشها الناس قديماً حيث لم تكن وسائل الراحة والرفاهية متوفرة كما هو في الوقت الحاضر فكان الجهد البدني أمر محققاً من خلال سعي الإنسان لتوفير عيشة ونمط حياته وعمله حيث كان يكتسب بنية قوية ولياقة بدنية من خلال نمط الحياة التي يعيشها والتي تفرض عليه النشاط والحيوية لأن العمل ومختلف وسائل الحياة كانت تعتمد على المقدرة البدنية والكفاءة الجسمانية. ولمعرفة لياقة أي فرد هناك طرق لقياسها يمكن من خلالها التعرف على مقدرة الفرد الجسمانية والبدنية. وما يهمنا في هذا المجال هو التطرق لقياس اللياقة القلبية والتنفسية ويتم ذلك بقياس القدرة العظمى للجسم لاستهلاك الأ**جين أثناء بذل أقصى جهد بدني ممكن حيث يمكن أن يزداد استهلاك الأ**جين الأقصى أثناء تأدية التمارين الشديدة إلى 10-20 ضعفاً. وهناك طرق متعددة للقياس تستخدم في تقييم وظيفة الجهاز القلبي الدوري ويتم ذلك في المختبرات الفيزيولوجية باستخدام: - اختبار السير المتحرك - اختبار الجهد بالدراجة الثابتة وهناك طرق بسيطة لقياس اللياقة القلبية التنفسية أو اللياقة الهوائية مثل اختبار قياس الزمن اللازم لجري مسافة معينة ميل أو ميل ونصف، أو قياس المسافة المقطوعة خلال جري لمدة 12 دقيقة وبذلك يمكن قياس مقدرة الجسم على أخذ ونقل الأ**جين إلى الأنسجة والعضلات. كما أن اختبارات اللياقة البدنية بالنسبة لصغار السن والشباب يمكن أن تستخدم كمرشد في اختيار النشاط البدني المناسب. وأن تكرار الاختبار يمكن أن يعطي فكرة واضحة عن مقدار التطور الذي تم على اللياقة.

لمحة سريعة :
إذا بدأت نظرتك إلى الرياضة تتجدد لن تراها نوعاً من العقاب، بل كدواء إيجابي مسبب للإدمان على الرياضة ليعطيك قوة أكثر وإجهاداً أقل ودافعاً أقوى للإلتزام بالحمية (ريجيم). فإن الرياضة عندها لا يمكن أن تكون مؤلمة بل قيِّمة .

اقرء المزيد