القوة العضلية

  القوة العضلية 





القوة العضلية 

 قدرة الجسم على إخراج القوة ، والقوة قدرة هامة لجميع الرياضات لكل من الرجال والنساء ، فالألياف العضلية في العضلات تستجيب عندما تخضع لتأثير ثقل أو مقاومة ؛ وهذه الاستجابة تجعل العضلة أكثر كفاءة وقدرة على الاستجابة بصورة أفضل للجهاز العصبي المركزي .

والقوة العضلية هي :
" إمكانية العضلة أو مجموعة العضلات في التغلب على مقاومة خارجية أو مقاومتها ".
وأشكال المقاومة التي يمكن للقوة العضلية التغلب عليها مثل :
v أي ثقل خارجي ( أثقال – منافس ) كما في رياضة رفع الأثقال والمصارعة والجودو .
v وزن جسم اللاعب كما في أنشطة الوثب , الجمباز , الغطس .
v الاحتكاك كما في رياضة الانزلاق , أرضيات الملاعب (رملية , أسفلت , ترتان ).
v مقاومة الوسط كما في السباحة والعدو ضد الرياح والهواء .

أهمية القوة العضلية :

• تعتبر القوة العضلية أحد مكونات اللياقة البدنية .
• القوة العضلية تستخدم كعلاج وقائي ضد التشوهات والعيوب الخلقية والجسمية .
• أن الأفراد الذين يتمتعون بالقوة العضلية يستطيعون تسجيل درجة عالية من القدرة البدنية العامة .
• تعتبر عنصر أساسي أيضا في القدرة الحركية .
• لا يوجد نشاط بدني رياضي يمكنه الاستغناء عن القوة .
• لها دور فعال في تأدية المهارات بدرجة ممتازة .
• القوة العضلية تكسب الفتيان والفتيات تكوينا متماسكا في جميع حركاتهم الأساسية

أنواع القوة العضلية :

1. القوة العضلية القصوى.
2. القوة المميزة بالسرعة ..
3. تحمل القوة .

-1القوة العضلية القصوى : 

هي أقصي قوة يستطيع الجهاز العضلي والعصبي إنتاجها في حالة أقصي انقباض إرادي . أو أقصي كمية من القوة يمكن أن يبذلها الفرد لمرة واحدة .

-2القوة المميزة بالسرعة : 
هي القدرة علي إظهار أقصي قوة في أقل زمن ممكن وعليه فإن التوافق العضلي العصبي له دور كبير في إنتاج القوة المميزة بالسرعة .
-3تحمل القوة : 
هي مقدرة العضلة علي العمل ضد مقاومة خارجية ولفترة زمنية طويلة دون حلول التعب . أو هي كفاءة الفرد في التغلب علي التعب أثناء المجهود المتواصل. 

العوامل المؤثرة على القوة العضلية 
يتأثر مستوى القوة العضلية بالعديد من العوامل المتنوعة كالنواحي الميكانيكية المتمثلة في وضع الجسم واتجاها ت أطرافه أثناء العمل العضلي ، وزوايا الانقباض وكذلك العوامل النفسية كالانفعالات والدوافع التي تزيد من مستوى القوة العضلية خلال المنافسات ، وأيضا خلال لحظات التعرض للخطر أو حالات الطوارئ وذلك نتيجة زيادة استثارة الجهاز العصبي ، ويمكن تحديد أهم العوامل المؤثرة على القوة العضلية فيما يلي :: 

1. المقطع الفسيولوجي للعضلة : 

كلما زاد المقطع الفسيولوجي للعضلة أو اشترك أكبر قدر من الألياف العضلية المستثارة في العمل زاد إنتاج القوة العضلية بدرجة كبيرة .

2. تمرينات المرونة :

تساعد تمرينات المرونة على زيادة إنتاج القوة حيث تعمل على تقليل المقاومة الداخلية في العضلة وتنبيه المغازل العضلية الحسية فتزيد من قوة وسرعة الانقباض العضلي ، لذلك يؤدى اللاعبون مثل هذه التمرينات خلال فترة الإحماء ، كما أن تمرينات المرونة والإطالة تعمل على سرعة استعادة الاستشفاء بعد تدريبات القوة العضلية ، كما أنها تعمل على وقاية اللاعب من حدوث الإصابات .

3. تدفئة العضلة : 

كلما أمكن تدفئة العضلة بالشكل المناسب أدى ذلك إلى تقليل لزوجة العضلة ولزوجة الدم ، وهذا يؤدى إلى تقليل فترة الكمون والخمول التي تسبق الانقباض العضلي ، الأمر الذي يؤدى إلى زيادة قوة وسرعة الانقباض وتقليل فرص التعرض للإصابات وهناك نوعان من التدفئة أحدهما طريقة التدفئة السلبية كاستخدام التدليك والحمامات الساخنة أو بعض أنواع المراهم ، والأخرى هي استخدام التدليك الإيجابي أو التدفئة النشطة باستخدام النشاط البدني كطرق الإحماء العام والخاص الذي يسبق الممارسة .

4. نوع الألياف العضلية :

إنتاج القوة العضلية بواسطة الألياف العضلية ذات الإنقباض السريع ( البيضاء ) أكبر منها بالنسبة للألياف العضلية ذات الانقباض البطيء ( الحمراء ) .

5. القوة النسبية :

ترتبط القوة العضلية بوزن جسم اللاعب ، ولذلك فإن مقارنة القوة العضلية للاعب بآخر تتم باستخدام القوة العضلية المقابلة لكل كيلو جرام من وزن جسم اللاعب ، حيث أن القوة النسبية تتمثل في مقدار القوة العضلية المطلقة ، منسوبة إلى وزن الجسم ، والقوة النسبية لها دور هام في الأنشطة الرياضية التي يغلب عليها التغلب على وزن الجسم مثل الجمباز والغطس وأنشطة السرعة .
6. القوة بين الذكور والإناث :

تتشابه مستويات القوة بين البنين والبنات تقريبا حتى مرحلة البلوغ ثم تزداد القوة العضلية المطلقة لدى البنين خلال مرحلة البلوغ وبعدها ، ولذا فإن القوة المطلقة للرجل تزيد عن المرأة بنسبة 30 – 40 % وذلك بسبب زيادة الكتلة العضلية لديه ، كما يزيد مستوى القوة العضلية للرجل عن المرأة في بعض المجموعات العضلية خاصة مجموعة عضلات الذراعين وحزام الكتف والصدر .

7. القوة والعمر :

يتأثر مستوى القوة العضلية بتقدم العمر ليس فقط من جانب التضخم العضلي ، ولكن أيضا بالنسبة للجهاز العصبي ، وتزداد القوة تدريجيا بعد مرحلة البلوغ ، وتستمر هذه الزيادة لتبلغ أقصى معدل لها في المرحلة السنية من 20 – 30 سنة ، ثم يبدأ منحنى القوة العضلية في الانخفاض بعد عمر 40 سنة .
8. زمن الانقباض العضلي :

تتأثر القوة العضلية المنتجة بصورة مباشرة بطول فترة الانقباض ، فزيادة هذه الفترة تؤدى إلى إنقاص معدل إنتاجها .
9. درجة التوافق بين العضلات : 

تلعب درجة التوافق بين العضلات المشتركة في الأداء (عضلات : محركة – مضادة – مثبتة) دورا هاما في إنتاج القوة العضلية بشكل كبير ، حيث تزيد مستوى القوى العضلية عندما تزداد درجة التناسق والتناغم بين عمل هذه العضلات .

أنواع الانقباض العضلي :

يعتبر الانقباض العضلي وإخراج القوة هو الوظيفة الأساسية للعضلات ، وتنتج القوة العضلية بمقدار ما أمكن من تعبئة واستثارة من وحدات حركية لتشترك في الانقباض العضلي ، والعضلات لا تنقبض دائما بأسلوب واحد ، فقد يكون انقباضها إراديا أو لا إراديا ، والانقباض الإرادي هو الذي يتم تحت سيطرة الجهاز العصبي وبإرادة الفرد وهذا يتضح في أثناء ممارسة النشاط الرياضي والتغلب على المقاومة ، كما يختلف شكل الانقباض العضلي تبعا للتغير الذي يحدث في طول العضلة ، أو تبعا للشكل الخارجي الوظيفي لعملية الانقباض العضلي تبعا للتغيير الذي يحدث في طول العضلة ، أو تبعا للشكل الخارجي الوظيفي لعملية الانقباض ، وذلك بتثبيت أو تحريك أجزاء الجسم ، ومن هنا فإذا انقبضت العضلة مع عدم وجود إطالة أو قصر في طولها يسمى انقباض عضلي ثابت ( ايزومتري ) .

أولا – الانقباض العضلي الايزومترى :
وهو انقباض عضلي ثابت لا يحدث بموجبه تغير في الطول ولا يحدث فيه تحرك للجسم أو المفصل ، ويستخدم هذا النوع من الانقباض في حركات الثبات في الجمباز ( التعلق الصليبي ) ؛ دفع حائط . 

ثانيا - الانقباض العضلي الديناميكي :
وفيه تنقبض العضلات بأساليب مختلفة لإظهار أنواع وأشكال مختلفة من القوة العضلية ، وينقسم إلى :
v انقباض مركزي : 

وفيه تنقبض العضلة في اتجاه مركزها وذلك بتقصير طول الألياف العضلية .
v انقباض لامركزي :

وفيه تنقبض العضلة بطريقة عكس الانقباض السابق أي وهي تطول في عكس اتجاه مركزها ، وبذلك تؤدى حركة إيقاف لدفع المقاومة ، مثلما يحدث عند مقاومة ثقل الجسم بواسطة العضلات المثبتة للذراعين في حركة النزول من الشد على العضلة ، أو كما يحدث عند مقاومة عضلات الرجلين لثقل الجسم أثناء ثني الركبتين .
v الانقباض المشابه للحركة :

وهو انقباض عضلي يتم على المدى الكامل للحركة وبسرعة ثابتة ويأخذ الشكل الطبيعي لأداء الحركة الفنية المتخصصة مثل حركات الشد في السباحة والتجديف .
v الانقباض البليومترى :

 وهو عبارة عن انقباض متحرك غير أنه يتكون من عمليتين متتاليتين في اتجاهين مختلفين , حيث يبدأ الانقباض بحدوث مطاطية سريعة وقهرية للعضلة كاستجابة لتحميل متحرك مما يؤدى في بداية الأمر إلى حدوث شد على العضلة لمواجهة المقاومة السريعة الواقعة عليها , فيحدث نوع من المطاطية في العضلة مما ينبه أعضاء الحس فيها , فتقوم بعمل رد فعل انعكاسي يحدث انقباضا عضلياً سريعا ً بطريقة فجائية , ويحدث ذلك عند أداء الكثير من المهارات الرياضية كأداء حركة الوثب لأعلى التي يقوم بها لاعب الكرة الطائرة والسلة وكرة القدم , كما نجد ذلك متمثلاً في جميع حركات الارتقاء التي تسبق مهارات الوثب لأعلى بأنواعه المختلفة , والحركات التمهيدية التي تسبق مهارات الرمي وركل الكرة .

الأسس العلمية المستخدمة لتنمية القوة العضلية :1. تحديد شدة وحجم التدريبات المناسبة لنوع القوة العضلية المطلوب والمناسب للنشاط . 

2. تحديد فترات الراحة الملائمة بين التكرارات وبين المجموعات وبين وحدات التدريب خلال الأسبوع أو الفترة التدريبية .
3. استخدام أقصى شدة انقباض عضلي يمكن إنتاجها عند التنمية في اتجاه القوى القصوى
4. التدرج بزيادة مقدار المقاومة (زيادة الثقل – عدد التكرارات ).
5. استخدام جرعات تدريب متنوعة بأساليب مختلفة في تنمية أشكال القوة .
6. تطبيق مبدأي الخصوصية والفروق الفردية عند تدريب القوة العضلية .
7. مراعاة عوامل الأمن والسلامة للاعبين .
8. ضرورة التنفس أثناء الأداء حتى لا يكون هناك عبء كبير على عمل القلب عند ضخ الدم.

التغيرات الجسمية لتدريبات القوة العضلية

أنواع التأثيرات التغيرات الجسمية 
أ - التأثيرات المورفولوجية 
1. زيادة المقطع الفسيولوجي للعضلة
2. زيادة الألياف السريعة
3. زيادة كثافة الشعيرات الدموية
4. زيادة حجم وقوة الأوتار والأربطة
ب – التأثيرات الانثرومومترية

1. زيادة الكتلة العضلية
2. انخفاض نسبة الدهن بالجسم
ج – التأثيرات البيوكيميائية 

1. زيادة مخزون العضلة من مصادر الطاقة الكيميائية
2. زيادة مخزون الجليكوجين
3. زيادة نشاط الإنزيمات
4. زيادة استجابة هرمون التستوستيرون
د– التأثيرات العصبية

1. تحسين السيطرة العصبية على العضلة
2. زيادة تعبئة الوحدة الحركية
3. زيادة تزامن توقيت عمل الوحدات الحركية
4. تقليل العمليات الوقائية للانقباض
ز-تأثيرات الجهاز الدوري

1. زيادة نمو جدار القلب مع الاحتفاظ بنفس تجويف القلب
2. زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بدرجة أقل

تدريبات تنمية القوة العضلية : 

1-(وقوف فتحا . حمل ثقل ) ثني الركبتين 

2-(وقوف فتحا . حمل ثقل ) ثني الذراعين . 

3-(وقوف . حمل ثقل ) المشي للأمام مع الطعن . 

4-(انبطاح . ثبات الوسط ) مد الذراعين . 

5-(وقوف ) الهبوط من ارتفاع ثم الوثب للأمام .

تصنيف :