اللياقة البدنية

     اللياقة البدنية
 اللياقة البدنية هي مجموع المكونات التي تؤهل الفرد للعيش بصورة مترفه فهي تتضمن جميع الأبعاد المكونة للانسان السعيد سواء كانت نفسية أوعقلية أو إجتماعية أو بدنية . 
 تكمن أهمية اللياقة البدنية في إرتباطها المباشر في صحة الانسان وشخصيته وأصبح الاهتمام باللياقة البدنية هدفاً قومياً ووطنياً في كثير من دول العالم مما دعى أجهزتها المعنية إلى نشر المفاهيم العلمية للياقة البدنية.رغم ذلك كله فهذه المفاهيم ما زالت ضعيفة الانتشار وخاصة في بلادنا.  

مفهوم اللياقة البدنية  :

يختلف مفهوم اللياقة البدنية لدى الرياضي عنه لدى الفرد العادي، فعلى الرياضي ليكون لائقاً امتلاك القدرة على تحمل الجهد العضلي طويل المدة والتحمل لأداء النشاط الرياضي المطلوب منه.
أما مفهوم اللياقة البدنية بالنسبة للشخص العادي فهي المرتبطة بالمقدرة على القيام بأعباء الحياة اليومية بيسر وسهولة مع المقدرة على القيام بالجهد الطارئ عند اللزوم مع المحافظة على صحة جيدة ورضى نفسي بقدر ما هو ممكن .

تنقسم اللياقة البدنية إلى قسمين :

اللياقة العامة : (الصحة والرفاهية) وهذه اللياقة تكون لدى الفرد العادي في أغلب الأحيان .

اللياقة المحددة  :(يعتمد تعريفها على أساس القدرة على تنفيذ جوانب محددة من الرياضة  أو أي وظيفة أخرى)وتكون في أغلب الأحيان لدى الأشخاص الرياضين.

وتتحقق اللياقة البدنية عادة من خلال التغذية الصحيحة، ممارسة التمارين ، والراحة الكافية.

عناصر اللياقة البدنية 

 -1 السرعة
-2 الجلد العضلى 
-3 الجلد التنفسى
-4 المرونة 
-5 القوة
-6 التوافق
-7 التوازن 
-8 القدرة العضلية
-9 الدقة
-10 زمن رد الفعل

-11 المرونة
-12 تركيب الجسم
-13 القوة العضلية
-14 التحمل العضلى
-15 القدرات الهوائية
-16 القدرات اللاهوائية

-17 الرشاقة

أساسيات اللياقة البدنية

1.الالتزام

لا يجب أخذ قرار ممارسة برنامج للياقة البدنية باستخفاف. فهو يتطلب تعهد مدي الحياة ببذل الزمن والجهد. ويجب أن تكون التمارين مثل الأشياء التي تفعلها بلا اعتراض مثل الاستحمام والسواك. وما لم تقتنع بفوائد اللياقة ومخاطر الخمول فلن تنجح .

والصبر مهم جداً. لا تحاول القيام بجهد شديد وبسرعة ولا تتوقف قبل أن تري فوائد اللياقة الجيدة. ولا تستطيع استعادة ما فقدته في سنوات الخمول في أيام أو أسابيع قليلة ولكن يمكنك استعادته إذا واظبت على التمارين. والفائدة تساوي الثمن .

2.فحص الصحة

إذا كنت تحت سن 35 وبصحة جيدة فأنت لا تحتاج لمقابلة الطبيب للبدء ببرنامج التمارين. ولكن إذا كنت فوق سن 35 وكنت خاملاً لعدة سنوات عندها يجب عليك استشارة طبيب والذي ربما ينصحك أو يمنعك من تمرين الاختبار.

 وهناك حالات تشير إلي ضرورة الاستشارة الطبية وهي:

•ضغط الدم المرتفع

•المتاعب القلبية

•حدوث السكتات المبكرة وموت النوبات القلبية في العائلة .

•نوبات الدوار المتكررة.

•اللهاث الشديد بعد جهد بسيط .

•التهاب المفاصل أو متاعب في العظام.

•متاعب في العضلات أو الأربطة أو الأوتار.

•الأمراض الأخرى المعروفة والمحتملة.

يتضمن التمرين الشديد مخاطر صحية قليلة للأشخاص الأصحاء أو الذين يتبعون نصيحة الطبيب. بينما المخاطر الأكبر موجودة في الخمول والبدانة.

3. التغذية السليمة 
إن أفضل خطة للتغذية تتضمّن خطوات متلاحقة، من أجل المساعدة في تحقيق أفضل أداء وتكوين للجسم.
يُعرّف هذا النظام على العادات الغذائية العشر التي قد يلجأ إليها كلّ فرد، الكثير من المعلومات العمليّة، وتتضمن كيفية إختيار الطعام من ضمن كتاب للمبتدئين مليء بالوصفات الصحيّة واللذيذة في آن، وتعليمات للطبخ وعن توقيت تناول الطعام.

4. الحمية الصحيحة
أكثر عنصر يتمّ تجاهله في اللياقة البدنية اليوم هو الحمية، ويسهل فهم السّبب، هو أنّ معظم الناس تعلموا الهرولة وتمديد الجسم، لكنّهم لم يختبروا نتائج الحمية الشاملة.

5. التمارين الأساسية
إنّ مفتاح التقدّم المستمرّ يكمن في جعل اللياقة البدنية أسلوب حياة . رؤية النتائج الإيجابية من شأنه أن يشجع على الإندفاع وإتباع نظام نوعيّ يضمن نتائج أسرع.
إنّ التمارين الأساسية هي نظام تدريب شامل خطوة بخطوة، من أحد الرائدين في تطوير النظام الرياضي. وبإمكان أيّ شخص الحصول على نسخة والبدء بإتباع برنامج منظّم.

6.التدرج في المراحل  
قد يسبّب القفز إلى أنشطة جديدة كميّة كبيرة من الألم، ما يؤدي إلى استسلام البعض والعودة إلى نمط من الكسل. وبينما هناك ألم لا مفرّ منه في محاولة القيام بحركات جديدة، يمكن للإنزعاج أن يتقلّص تدريجياً من خلال تمرير الرغوة بانتظام، ما قد يساعد أيضاً في الأوجاع ذات الصلة بتراكم الإجهاد المزمن في الأنسجة الرخوة. 

7. التدليك
يمكن للإجهاد سواء من العمل أو العلاقات أو السموم البيئية أو الخيارات الغذائية أو قلّة في النوم والتمارين الرياضية، أن يترك أثراً عميقاً على الصحة الجسدية والنفسية على حدّ سواء.
معظم الناس يتجاهلون ما قد ينتج عن الإجهاد من آثار سلبيّة على توازن الهرمونات ومستويات الطاقة والدافع والقدرة على التغيير والنظرة الشاملة إلى الحياة.
إنّ الحصول على تدليك نوعي من شأنه أن يحوّل الإنسان من حالة اللاتجانس إلى حالة من التجانس ، من أجل المساعدة في استعادة أفضل صحة ممكنة، وتحسين الدورة الدموية والتغذية في الأنسجة الليّنة، بالإضافة إلى تحسين الدافع والتفاؤل بشكل عام.

8.الإكثار و التركيز على تناول الخضار والفواكه  
الفواكه والخضار هي جزء أساسي في حمية غذائية ناجحة، وتناول الموادّ المضادّة للأكسدة غاية في الأهميّة، مع إضافة نشاط جديد. للأسف، لا يقترب معظم الناس  حتى من تلبية حاجاتهم اليومية، وبإمكان الخضار أن تساعد في رأب الصّدع بين عادات الأكل المثالية وتلك الواقعية.

8. إرتداء الحذاء المناسب أثناء مزاولة التمارين الرياضية 
قد يكون للأحذية تأثير قويّ على الضغط الموضوع على أنحاء الجسم خلال النشاط. لذا تم تطوير حذاء الجري الذي يحوي على كعب منخفض نسبياً ومدعوم بقوس مع انخفاض مقصود في النعل ، وهو مريح جداً لدرجة الحضّ على الرياضة.

10. الراحة والاسترخاء: :

إن النوم عدداً مناسباً من الساعات وإعطاء الجسم قسطاً وافراً من الراحة والاسترخاء من الامور الجوهرية بالنسبة للصحة واللياقة البدنية.

أهم المظاهر التي تكشف عن تدني مستوى اللياقة البدنية:

1- السمنة المفرطة وطراوة وترهل الجسم والعضلات.

2- الشعور بآلام في منطقة اسفل الظهر.

3- بروز الأحشاء الداخلية نتيجة ارتخاء عضلات البطن.

4- التوتر العصبي الشديد وقلة النوم.

5- التعرض للأصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

فوائد تمارين اللياقة البدنية:

لماذا علينا جميعاً ممارسة تمارين اللياقة البدنية؟ وما أهمية التمتع بلياقة بدنية عالية؟

أثبتت الدراسات الحديثة أن للياقة البدنية فوائد جمة تتلخص في:

1. اللياقة البدنية تعمل على خفض نسبة الإصابة بداء السكري.

2.اللياقة البدنية تجعل الجسم يتحكم بشكل أفضل بنسبة سكر الدم.

3. تعمل اللياقة البدنية على التقليل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والكوليسترول.

4. من أكثر فوائد اللياقة البدنية أنها تحافظة على الوزن وتساعد أيضاً في إنقاص الوزن.

5. المواظبة على تمارين اللياقة البدنية يعمل على التقليل من خطر الإصابة بالبرد.

6. تؤثر تمارين اللياقة البدنية إيجابياً على قوة الذاكرة.

7. المواظبة على تمارين اللياقة البدنية يساعد على النوم ويجعل النوم مريحاً.

8- تمارين اللياقة البدنية اليومية مفيدة جدا فى تقليل الإصابة بأمراض المفاصل والمحافظة على صحتها.

9. الرياضة عموماً تعمل على زيادة الثقة بالنفس.

10. تمارين اللياقة البدنية لها أثر إيجابي واضح على نفسية الإنسان، فتخفف من الضغوطات والتوتر

11.خفض احتمالات الإصابة بسرطان القولون  

12. زيادة كثافة العظام 

طرقٌ للمحافظة على اللياقة البدنية

الكاراتيه

يُعدُّ الكاراتيه أحدَ أفضل التدريبات للجسم بكامله، وتُساعد مُمارستُه على التخلُّص من الدُّهون وبناء العضلات وتحسين التركيز أيضاً.

كرة القدم

بغضِّ النَّظر عن مستوى مهارة الشخص, تُعدُّ كرةُ القدم وسيلةً مُمتازة للمُحافظة على الرَّشاقة. و إذا التحقَ الشخصُ بفريق فهذا يضمن له مُزاولةَ الألعاب العادية، وهذا يعني تطوُّرَ مهاراته وتحسُّن لياقته البدنية العامَّة بسرعة.

التسلُّق

هذه وسيلةٌ رائعة لبناء الجزء العلوي من الجسم، وتدريب جميع مناطق الجسم. يُمكن القيامُ بذلك داخل المباني وبالسُّرعة التي يُريدها الشخص.

كرة السَّلة

تُعدُّ كرةُ السلَّة وسيلةً سهلة لمُمارسة الرياضة، ويستطيعُ الشخصُ اللَّعِب مُنفرداً.

ركوبُ الدراجات في المناطق الجبليَّة

يُعدُّ ركوبُ الدرَّاجات تدريباً رائعاً, ويُساعد على حرق الكثير من السُّعرات الحرارية، ويزيد من رشاقة وقوَّة الساقين.

صعود المرتفعات

كما يُعدُّ صعودُ المرتفعات ثمَّ النُّزول مرَّةً أخرى وسيلةٌ رائعة لإفراز الأدرينالين وكذلك صعود الدرج والسلالم وعدم إستعمال المصعد .

 تفضيل المشي :

تجنب قيادة السيارة لمسافات قصيرة يمكنك عبورها مشياً.

تجنب الخمول :

لا تستعمل جهاز توجيه التلفزيون من بُعد وحرِّك جسدك للقيام بتغيير المحطة أو رفع الصوت ولا تكتفي بالجلوس بل تمدد.

من أجل لياقة أفضل :

هناك بعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها وأخرى تتجنبها لكي تصل إلى اللياقة بمفهومها الصحيح مع الالتزام بعناصر اللياقة الخمس الأساسية: 

• الاعتدال عند البدء في أي نشاط رياضي لأن المجهود الزائد عن الحد يعرضك للضرر
• عدم الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي
• تهيئة العضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية
• المرونة هي إحدى العوامل المهمة في اللياقة، وبسط العضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي سيسفر عن آداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولياقة أفضل

• عليك الإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات فإذا شعرت بألم عليك بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات والمفاصل يعنى الكثير والتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدى إلى آلام أكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترة طويلة عليك باستشارة الطبيب. 
• استشارة مدرب محترف عند البدء في التمارين الرياضية

• عليك بالتنويع فيما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم أيضاً وبشكل غير مباشر في لياقة الجسم بوجه عام.

• عليك التركيز فيما تفعله للحصول على نتيجة أفضل ، ولكن إذا فقدت تركيزك فعليك الإقلاع فيما تمارسه على الفور

•  الرعاية الصحية:اجراء الفحوص الطبية بصفة منتظمة والقيام بالتحصين ضد الأمراض المعدية.

•  التغذية:هناك مثل يقول "انت ما تأكل" فلكي تكون لائقاً بدنياً عليك أن تأكل النوع المناسب من الطعام وبالكمية المناسبة.

•  العناية بالأسنان.

•  ممارسة التمرينات الرياضية الجري المشي الحركات السويدية.

•  الرضا عن العمل الذي تقوم به.

• الراحة والاسترخاء:إن النوم عدداً مناسباً من الساعات وإعطاء الجسم قسطاً وافراً من الراحة والاسترخاء من الأمور الجوهرية بالنسبة للصحة واللياقة البدنية.

• إذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الأساسية سيكون الشريك هو الحل لأنه سيشجعك على الإستمرار وعلى الارتفاع بمستواك وبذل مجهود أكبر للتنافس معه، بشرط أن تتكافأ قدراته مع قدراتك

قياس اللياقة البدنية:

قبل الخوض في الحقائق المرتبطة بالنشاط البدني لا بد من التطرق إلى نمط الحياة التي كان يعيشها الناس قديماً حيث لم تكن وسائل الراحة والرفاهية متوفرة كما هو في الوقت الحاضر فكان الجهد البدني أمر محققاً من خلال سعي الإنسان لتوفير عيشة ونمط حياته وعمله حيث كان يكتسب بنية قوية ولياقة بدنية من خلال نمط الحياة التي يعيشها والتي تفرض عليه النشاط والحيوية لأن العمل ومختلف وسائل الحياة كانت تعتمد على المقدرة البدنية والكفاءة الجسمانية. ولمعرفة لياقة أي فرد هناك طرق لقياسها يمكن من خلالها التعرف على مقدرة الفرد الجسمانية والبدنية. وما يهمنا في هذا المجال هو التطرق لقياس اللياقة القلبية والتنفسية ويتم ذلك بقياس القدرة العظمى للجسم لاستهلاك الأ**جين أثناء بذل أقصى جهد بدني ممكن حيث يمكن أن يزداد استهلاك الأ**جين الأقصى أثناء تأدية التمارين الشديدة إلى 10-20 ضعفاً. وهناك طرق متعددة للقياس تستخدم في تقييم وظيفة الجهاز القلبي الدوري ويتم ذلك في المختبرات الفيزيولوجية باستخدام: - اختبار السير المتحرك - اختبار الجهد بالدراجة الثابتة وهناك طرق بسيطة لقياس اللياقة القلبية التنفسية أو اللياقة الهوائية مثل اختبار قياس الزمن اللازم لجري مسافة معينة ميل أو ميل ونصف، أو قياس المسافة المقطوعة خلال جري لمدة 12 دقيقة وبذلك يمكن قياس مقدرة الجسم على أخذ ونقل الأ**جين إلى الأنسجة والعضلات. كما أن اختبارات اللياقة البدنية بالنسبة لصغار السن والشباب يمكن أن تستخدم كمرشد في اختيار النشاط البدني المناسب. وأن تكرار الاختبار يمكن أن يعطي فكرة واضحة عن مقدار التطور الذي تم على اللياقة.

لمحة سريعة :
إذا بدأت نظرتك إلى الرياضة تتجدد لن تراها نوعاً من العقاب، بل كدواء إيجابي مسبب للإدمان على الرياضة ليعطيك قوة أكثر وإجهاداً أقل ودافعاً أقوى للإلتزام بالحمية (ريجيم). فإن الرياضة عندها لا يمكن أن تكون مؤلمة بل قيِّمة .

تصنيف : اللياقة